Dobrodošli u SWEATTHAT!
Slobodno razgledajte, sigurni smo da ćete naći nešto što vas zanima 🙂!
A ako tražite odgovor, postavite pitanje…

FACEBOOK PREMIUM
Postani članom naše zatvorene FB grupe

30 % POPUSTA UZ KOD: SWEAT

Top
 
Dobro došli!

MENTALNI TRENING

Vježbe koje se nalaze u nastavku predstavljaju osnovne alate Mentalnog treninga usmjerene na opuštanje i razvoj fokusa te kontrolu emocija. Iako se radi o jednostavnim vježbama, od njih možete očekivati veliki efekt ukoliko ih odrađujete prema uputama redovito.

Igor Čerenšek mag. psych

Bivši vrhunski sportaš sa diplomom iz psihologije koju je stekao na Sveučilištu u Minnesoti, S.A.D. kao jedan od tri najbolja studenta sportaša u generaciji. Igor je 13 puta uvršten u All American i dvije godine za redom u akademski All American tim od strane ESPN organizacije. Godine 2004. američki senat pohvaljuje ga izuzetnim doprinosom za sudjelovanje na Olimpijskim igrama u Ateni. Igor trenutno radi kao Mentalni trener s vrhunskim sportašima, trener u leadership-u za vrhunske poslovne managere i timove, a posjeduje i certifikat trenera u poslovnom okruženju (certified business coach).

www.mentalnitrening.hr

Ana Kotzmuth prof. psih.

Diplomirana psihologinja, sportska psihologinja i Mentalna trenerica. Cijelu karijeru provodi u savjetodavnom radu sa stotinama sportaša i sportašica u potrazi za izvrsnošću. Nakon karijere u školstvu, titule stručne suradnice – mentorice, vođenja školskih sportskih timova na državnom i svjetskom nivou, pisanja programa mentorstva učenicima sportašima, sudjelovanja u programu razvoja dual karijere učenicima sportašima, odlučila se za karijeru psihologinje u području performansa.  Ana je, zajedno s Igorom, imala priliku raditi na pripremama našeg putopisca, Davora Rostuhara, prvog Hrvata na Južnom Polu.

Ana i Igor autori su e-knjiga različitih tema koje vam mogu pomoći u različitim periodima i aspektima života i osobnog razvoja. Preuzmite ih ovdje i naučite nešto (o sebi) :)!

USMJERENO DISANJE

Svrha: opuštanje, meditacija

Većinu vremena dišemo, a da na to ne obraćamo pažnju. Osvještavanjem autonomne tjelesne funkcije te usmjeravanjem pažnje na disanje naše se tijelo opušta, postižemo nivo svjesnosti našeg tijela, udaha/izdaha i trenutka. Ovakva vježba dobar je uvod u mindfulness meditaciju, postizanje mirnog uma i opuštenog tijela.

Vježbu započinjemo usmjeravanjem na udah i izdah. Nekritično, bez prosuđivanja ili pokušaja kontrole, pratimo naše disanje. Pratimo kojim dijelom tijela dišemo, pomiču li se neki drugi dijelovi tijela osim trbuha i prsa. Pokušavamo osjetiti kojim putem prolazi zrak koji udišemo te kakva je razlika između udahnutog i izdahnutog zraka. Također pratimo opušta li se naše tijelo i kakav je osjećaj opuštenosti.

Vježba se provodi 5-10 min u sjedećem ili ležećem položaju.

Trbušno (abdominalno) usmjereno disanje

Namjena: opuštanje, oporavak od tjelesne aktivnosti (trening)

Trbušno disanje preporučuje se u svim oblicima plitkih i dubokih vježbi opuštanja. Podrazumijeva korištenje abdominalnog volumena, odnosno mišića jednjaka koji se dižu i spuštaju tijekom udisaja i izdisaja te omogućuju učinkovitije disanje, bolje opuštanje i brži oporavak od napora.
Vježba se izvodi tako da se jedan dlan stavi na trbuh dok se drugi dlan stavi na prsa. Osoba pokušava disati podižući dlan trbuha dok se dlan na prsima pomiče. U početku se vrši lagani pritisak na prsa kako se prsa i ramena ne bi podigla, dok se dlan na trbuhu samo “promatra”. Kasnije se pomiče nadlaktica i samo donja ruka se koristi za kontrolu trbušnog disanja.
Vježba se izvodi 5-10 min. U početku se vježba izvodi ležeći, kasnije sjedeći ili ležeći.

TRENING USMJERENOG DISANJA

Svrha: kontrola, brzina reakcije, kratkotrajni i dugotrajni fokus, zdravlje

Ovakav oblik vježbi disanja može, osim opuštenosti, imati značajan utjecaj na fokus, ali i brzinu reakcije pojedinca.  Disanje se u ovoj vježbi idealno izvodi abdominalno, diše se kroz nos, zatvorenih ili otvorenih očiju (barem u početku). Osnova vježbe je precizna usklađenost ritma disanja, odnosno omjera trajanja udaha i izdaha. Udah traje 3 sekunde, zrak se zadržava 0.5 sekundi, izdah traje 6 sekundi te se prije novog ciklusa zrak zadržava ponovno 0.5 sekundi. Na taj način 1 ciklus udaha i izdaha traje 10 sekundi, odnosno osoba napravi otprilike 6 ciklusa u minuti, što je znatno manje nego što to čini uobičajeno te pozitivno utječe na razinu aktivacije središnjeg živčanog sustava, RSA (respiratory sinus arrhytmia), HRV (heart rate variability), ali i opću fizičku i mentalnu opuštenost.

Vježba se provodi minimalno 10 minuta dnevno, idealno 2-3 puta dnevno, te se prvi rezultati mogu očekivati nakon 4-5 tjedana redovitog vježbanja. Vježba se može provoditi u ležećem ili sjedećem položaju.

BODY SCAN

Svrha: plitka metoda relaksacije

Ova se vježba koristi kao vježba plitkog opuštanja, za opuštanje naših mišića, ali istovremeno izaziva reakciju psihičkog opuštanja zahvaljujući povezanosti naših misli, osjećaja, ponašanja i fiziologije. Zadatak je usmjeriti pažnju na pojedine mišićne skupine tijela „unutrašnjim pogledom“ krenuvši od stopala, osjetiti postoji li doza napetosti ili ne te se vrlo brzo „prebaciti“ na sljedeću mišićnu skupinu. Osobama pomaže zamisliti kako zraka svjetlosti “skenira” dijelove tijela polako i postepeno opuštajući mišiće od stopala prema glavi. Moguće je da su neke mišićne skupine već opuštene pa će dodatno opuštanje biti teško ili nemoguće, ali osvještavanje opuštenosti na tom dijelu tijela već će pomoći osobi da osvijesti stanje opuštenosti i osnaži taj doživljaj

U početku korištenja ove vježbe dobro je raditi ju po 5 minuta svakoga dana u ležećem ili sjedećem položaju kako bi kasnije, iz tjedna u tjedan, smanjivali trajanje vježbe pod uvjetom da učinak ostaje jednak. Neke osobe postižu željeni učinak već nakon minute korištenja vježbe dok drugima treba puno više vremena.

Progresivna mišićna relaksacija (PMR)

Ova metoda razvijena je još daleke 1938. godine te je od tada doživjela više izmjena i prilagodbi, no također je i jedna od znanstveno najprovjerenijih metoda relaksacije. PMR funkcionira po principu refleksa relaksacije koji se javlja kada opušteni mišić kontrahiramo. Kada kontrahirani (stisnuti) mišić opustimo, osjetit ćemo da je mišić postigao još dublje stanje opuštenosti nego što je to bilo prije kontrakcije. Metoda pokazuje iznimne rezultate u smanjivanju nagomilanog stresa kada se redovito koristi 1-2 puta dnevno kroz nekoliko tjedana u slučaju anksioznih poremećaja. Također, ovu vježbu možete koristiti za opuštanje nakon napornog dana i kao pomoć pri uspavljivanju (spavanju). Kad vježbu koristite, možete ju koristiti svakodnevno ili 2-3 puta tjedno, ovisno o potrebi.

PREUZMI BESPLATNU KUHARICU!