U nastavku imate 10 intervalnih treninga (fartlek) koje možete raditi na kardio spravi ili vani, hodajući, trčeći, na bike-u, rolama, plivanju, izaberite dragu aktivnost! 🙂
Treninzi su sastavljani po intenzitetu od lakšeg prema težem, izvodite ih po redu, najbolje da jedan trening ponovite 2-3 puta prije nego pređete na drugi. Također, dane aktivnog odmora unutar naših ostalih programa treninga, možete upotpuniti ovim kardio intervalima.
Kao i za sve ostale programe treninga, neovisno koji ste trenutno odabrali, bitno je da ste redoviti i dosljedni. Samo to je potrebno, a rezultat će potom doći sam od sebe, kao nagrada za ustrajnost!
LEGENDA:
‘ = minute
” = sekunde
LAGANO = brzo hodanje ili lagani jogging, ovisno o stanju forme: 60-70% pulsa, cca 120-140 otkucaja
JOGGING = lagano trčanje: 65-75% pulsa, cca 130-150 otkucaja
JAČE = trčanje ili jako brzo hodanje (sa bučicama najbolje), tempo ovisi o stanju forme: 70-85% pulsa, cca 140-160 otkucaja
SPRINT = brzo trčanje, submaksimalno do maksimalno: 90-100% pulsa, cca 160-190 otkucaja
Ako već sada možete lagano joggirati 20-tak min, onda pod LAGANO uvijek joggirajte, pokušajte ne hodati ili što manje!
Ako ste van forme, onda je LAGANO brzi hod (najbolje sa bučicama od 1 kg).
*Kliknite na sliku da se uveća i da je možete pohraniti na svoje računalo ili isprintati.
INTERVALNI 71. INTERVALNI
- ZAGRIJAVANJE
lagano trčanje / brzo hodanje 5’
- INTERVALI
1’ lagano – 30” jače 5x
2’ lagano – 1’ jogging 5x
90” lagano – 30” jače 5x
- KONTINUIRANI KARDIO
lagano trčanje / brzo hodanje 5’-10’
INTERVALNI 72. INTERVALNI
- ZAGRIJAVANJE
lagano trčanje / brzo hodanje 5’
- INTERVALI
1:30’ lagano – 1’ jogging 3x
2’ lagano – 1:30’ jogging 3x
1:30’ lagano – 1:30’ jogging 3x
3’ lagano – 3’ jogging 3x
- KONTINUIRANI KARDIO
lagano trčanje / brzo hodanje 5’ – 10’
3. INTERVALNI
- ZAGRIJAVANJE
lagano trčanje / brzo hodanje 5’
- INTERVALI
1’ lagano – 30” jače 3x
2’ lagano – 1’ jače 3x
2’ lagano – 90” jače 3x
2’ lagano – 30” jače 3x
- KONTINUIRANI KARDIO
lagano trčanje / brzo hodanje 5’
4. INTERVALNI
- ZAGRIJAVANJE
lagano trčanje / brzo hodanje 5’
- INTERVALI
1:30’ lagano – 1’ jogging 3x
2’ lagano – 1:30’ jogging 3x
1:30’ lagano – 1:30’ jogging 3x
3’ lagano – 3’ jogging 3x
- KONTINUIRANI KARDIO
lagano trčanje / brzo hodanje 5’ – 10’
5. INTERVALNI
- ZAGRIJAVANJE
lagano trčanje / brzo hodanje 5’
- INTERVALI 1
1’ lagano – 20” sprint 5x
- INTERVALI 2
2’ lagano – 90” jače 5x
- INTERVALI 3
LAGANO 3’
JOGGING 3’
LAGANO 3’
6. INTERVALNI
- ZAGRIJAVANJE
lagano trčanje / brzo hodanje 5’
- INTERVALI 1
1’ lagano – 30” jače 3x
- PIRAMIDA
30” lagano – 30” jogging
1’ lagano – 1’ jogging
2’ lagano – 2’ jogging
3’ lagano – 3’ jogging
2’ lagano – 2’ jogging
1’ lagano – 1’ jogging
30” lagano – 30” jogging
- INTERVALI 2
2’ lagano – 30” jače 3x
- KONTINUIRANI KARDIO
lagano trčanje / brzo hodanje 5’
7. INTERVALNI
- ZAGRIJAVANJE
lagano trčanje / brzo hodanje 5’
- INTERVALI 1
30” lagano – 15” sprint 5x
- KONTINUIRANO
lagano trčanje / brzo hodanje 3’
- INTERVALI 2
90” lagano – 90” jače 5x
- INTERVALI 3
jogging 3’
lagano 3’
jogging 3’
- KONTINUIRANO
lagano trčanje / brzo hodanje 5’-10’
8. INTERVALI
- ZAGRIJAVANJE
lagano trčanje / brzo hodanje 5’
- INTERVALI 1
1’ lagano – 30” jače 4x
- INTERVALI 2
2’ lagano – 1’ jogging 3x
- INTERVALI 3
90“ lagano – 30” sprint 4x
- INTERVALI 4
3’ lagano – 2’ jogging 3x
9. INTERVALI
- ZAGRIJAVANJE
lagano trčanje / brzo hodanje 5’
- INTERVALI 1
30” lagano – 30” jače 6x
- INTERVALI 2
90″ lagano – 90″ jogging 5x
- INTERVALI 3
3’ lagano – 3’ jogging 4x
10. INTERVALI
- ZAGRIJAVANJE
lagano trčanje / brzo hodanje 5’
- PIRAMIDA 1
3’ lagano – 90“ jače
2’ lagano – 1’ jače
1’ lagano – 30” jače
2’ lagano – 1’ jače
3’ lagano – 90“ jače
- PIRAMIDA 2
1’ lagano – 30” jače
2’ lagano – 1’ jače
3’ lagano – 90“ jače
4’ lagano – 2’ jače
3’ lagano – 90“ jače
2’ lagano – 1’ jače
1’ lagano – 30” jače
- KONTINUIRANI KARDIO
lagano trčanje / brzo hodanje 5’