Zašto je doručak najbitniji obrok u danu?
Doručkuj kao kralj, ručaj kao princ a večeraj kao siromah.
Koliko ste puta dan započeli kavom, dvije, tri? Tamo negdje oko podne se sjetili da bi mogli nešto pojesti, pa presjek tog ‘zdravo’ započetog jutra zapečatili pohodom u pekaru? Oko 17 sati možda ste si priuštili ‘doručak’ ☺. Točnije; prvi konkretan obrok. Nalazite se u ovome, je l’ tako? Pa eto, pripadate većini Hrvata koji takvim načinom života, betoniraju mjesto našoj zemlji na dnu ljestvice zdravih prehrambenih navika u Europi. Da ne kažemo kako smo vodeći i po broju pretilih osoba, a i po broju oboljelih što se tiče kardio vaskularnih bolesti, karcinoma i naravno dijabetesa.
Danas ćemo se malo više raspisati, jer ono što želimo da usvojite, jest to da nije bitno samo privremeno skinuti višak kilograma, već da je sve ovo jedna od najbitnijih navika prevencije zdravlja i održavanja tjelesne težine koju si možemo pokloniti. I zato bi željeli da izdvojite par minuta, pročitate ovo bez žurbe, s razumijevanjem i donesete svoju odluku usvajanja ove navike – svaki dan.
Jedna od najvećih grešaka koju možemo napraviti je preskakanje doručka. Svi nutricionisti se slažu da je doručak najvažniji obrok u danu. Zašto je to tako? Dok spavamo, tijelo se regenerira, što znači da se stanice izmjenjuju od onoga što smo unijeli u sebe taj dan. Po buđenju, mi smo dehidrirani i bez ikakve energetske ili gradivne rezerve. Stoga nije ni čudo da su istraživanja pokazala da ljudi koji doručkuju imaju bolje kognitivne sposobnosti, odrasli se bolje nose sa stresom i koncentriraju na poslu, djeca postižu bolje akademske rezultate.
Istraživanje iz 2012. godine na skupini 29000 muškaraca pokazalo je da su oni koji su preskakali doručak imali 21% viši rizik za obolijevanje od dijabetesa tipa 2 u odnosu na muškarce koji su većinom svakodnevno doručkovali. U današnje vrijeme znamo da preko 2 milijarde ljudi pati od nedostatka nekog mikronutrijenta (vitamina, minerala…), a s druge strane dokazano je da se unos esencijalnih nutrijenata ne može nadoknaditi ostalim obrocima tijekom dana u slučaju kada se doručak preskoči.
‘Na metabolizam utječe cirkadijalni ritam tijela – biološki proces kroz koji tijelo prolazi u razdoblju od 24 sata pa tako vrijeme u koje jedemo ima velik utjecaj na način na koje tijelo obrađuje hranu’, ističe prof. Daniela Jakubowicz s Medicinskog fakulteta Sackler, Sveučilišta u Tel Avivu i Odjela za dijabetes Medicinskog centra Wolfson. U nedavnom istraživanju otkrila je da će oni kojima je doručak najveći obrok u danu lakše smršavjeti i smanjiti obujam struka od onih kojima je najvažniji obrok večera.
Da bi odredili kako termin obroka utječe na gubitak tjelesne težine i zdravlje, prof. Jakubowicz i njezini suradnici proveli su istraživanje koje je uključivalo 93 pretile žene nasumično podijeljene u dvije skupine. Tijekom 12 tjedana, ispitanice u objema skupinama pridržavale su se prehrane od ukupno 1.400 kalorija dnevno, s umjerenim unosom ugljikohidrata i masti. U prvoj su skupini ispitanice za doručak unosile 700, za ručak 500 i za večeru 200 kalorija, a u drugoj skupini doručak je sadržavao 200, ručak 500 i večera 700 kalorija. Doručak i večera od 700 kalorija obuhvaćali su iste namirnice.
Na kraju istraživanja svaka je ispitanica u skupini s obilnim doručkom u prosjeku smršavjela 8 kilograma i smanjila obujam struka za 7,5 centimetara, a u skupini s obilnom večerom svaka ispitanica u prosjeku je smršavjela 3 kilograma i smanjila obujam struka za 3,5 centimetra. Prof. Jakubowicz otkrila je da su ispitanice u prvoj skupini imale značajno nižu razinu Ghrelina, hormona koji potiče apetit, što je ukazivalo na to da su bile sitije i imale manju želju za dodatnim zalogajima kasnije tijekom dana, od ispitanica u drugoj skupini.
U skupini koja je obilno doručkovala također je otkriveno značajnije smanjenje razine inzulina, glukoze i triglicerida od skupine koja je obilno večerala. Još je važnije to što ispitanice u prvoj skupini nisu iskusile nagla povišenja razine glukoze u krvi, koja se obično pojavljuju nakon obroka i čak se smatraju štetnijima od neprestano visokih razina glukoze u krvi, jer uzrokuju povišen krvni pritisak i pojačani napor srca.
‘Konzumiranje pravih namirnica u pogrešno vrijeme može ne samo usporiti proces mršavljenja, nego i biti štetno – u studiji smo otkrili da su ispitanice koje su obilno večerale povećale razinu triglicerida unatoč smanjenju tjelesne težine’, istaknula je prof. Jakubowicz i naglasila kako bi bilo dobro riješiti se navike jedenja u kasnim satima.
Tragikomično je da ono što je već davno otkriveno bez ikakve znanosti, mi ponovo moramo otkrivati, kao toplu vodu: ‘Doručkuj kao kralj, ručaj kao princ a večeraj kao siromah’.
