Vježbanje i bazalni metabolizam
Jeste li znali da mišićno tkivo troši 3 puta više energije (kalorija) od masnog tkiva?
S obzirom da je tako, to znači da moramo jako paziti na održavanje mišićnog tonusa. Na tonus pazimo vježbanjem i pravilnom prehranom.
Međutim, energetska, odnosno kalorijska potrošnja nije povišena samo za vrijeme vježbanja. Ona ostaje povišena i određeno vrijeme nakon treninga, a koliko, to uvelike ovisi o samoj aktivnosti. Svaki oblik treninga ubrzava metabolizam, barem kratkoročno, ali metaboličkom treningu je to primarni zadatak. Možemo govoriti o povećanoj energetskoj potrošnji u razdoblju od 15 min pa do 48 sati nakon same tjelesne aktivnosti. Da to pojednostavimo; kalorije je moguće trošiti i u mirovanju u razdoblju od 15 minuta pa do 48 sati nakon samog treninga odnosno tjelesne aktivnosti (EPOC).
Najbitnija informacija za dugoročne ciljeve jest da, redovito i ciljano vježbanje ubrzava bazalni metabolizam – onim u mirovanju, što rezultira konstantno povećanom potrošnjom. Pri tom mislimo na povećanu potrošnju i u fazi potpunog mirovanja. To objašnjava, kako je moguće da netko jede više, a kilogrami „mu se ne primaju“.
Bazalni metabolizam može se ubrzati:
- Povećanjem udjela proteina u prehrani
- Povećanjem broja obroka (uz isti kalorijski unos)
- Povećanjem mišićne mase (unos proteina)
- Povećanjem broja treninga (posebno intervalnih i metaboličkih)
- Intenziviranjem dnevne aktivnosti (više pješačenja, manje vožnje i sl.)
O bazalnom metabolizmu pročitajte više u našim drugim tekstovima, no danas ćemo se fokusirati na dio njegovog ubrzavanja vježbanjem.
U tu svrhu, prilažem kratku animaciju, kako biste malo osvijestili koliko je bitna raznovrsnost, intenzitet i ekstenzitet treninga, ali isto toliko i ustrajnost.
Navest ćemo Vam dva primjera optimalnih načini provođenja treninga (za redukciju i tonus) u tjednu:
Primjer 1 (6 treninga tjedno + 1 dan odmora)
SweatThat treninzi, koji su postali prepoznatljivi, a na takav se način propagiraju i na ovom Vašem putovanju, te su na isti način koncipirani i dosadašnji programi. 4×4 sastoji se od 6 dana treninga i 1 dan odmora. Izmjena se događa po principu:
- 1.i 2. dan radi se metabolički trening
- dan kardio trening
- 4. i 5. dan metabolički trening
- 6. dan kardio trening
- 7. dan ODMOR!
Nikada nemojte zanemariti dan odmora. Mora biti MINIMALNO 1 dan odmora u tjednu!
Odmor je jednako bitan za Vaše tijelo kao i sam trening, stoga se nemojte zaletjeti u početku puni elana i adrenalina i preskakati odmor!
Primjer 2 (5 treninga tjedno + 2 dana odmora)
1., 3. i 5. dan (npr. pon-sri-pet) metabolički trening, a između ubaciti još 2 kardio treninga.
Nećemo više komplicirati jer koju god varijantu da izaberete, bit će super, ako je u osnovi minimalno 5 dana u tjednu uključeno, a uključite li i 6. – još bolje! ☺
