Salata – važnost i pravovremenost
Nakon informacija o važnosti i ulozi vlakana u prehrani (pogotovo u procesu mršavljenja) te o ulozi mikronutrijenata kao ‘trigera’ u fiziološkim procesima, vrijeme je za promjenu jedne od najbitnijih navika koja se tiče glavnog obroka.
Radi se o salati. Njezinoj važnosti te pravovremenosti konzumacije u obroku te zašto je to bitno.
Prema preporuci Svjetske zdravstvene organizacije, za dovoljan unos mikronutrijenata u danu, potrebno je u svoj organizam 5 puta dnevno unijeti svježe voće i povrće.
Nažalost, u današnje vrijeme, hrana na širokom tržištu je jako osiromašena mikronutrijentima zbog svega što se događa na Zemlji. Od zagađenja pa do modifikacija samih sadnica i nasada, te utjecaja kemije i genetike na isto.
S obzirom na to da se ovaj program provodi po načelima zdrave prehrane i navika za život te da se generalno želimo orijentirati na izvore iz hrane, uistinu se potrudite prilikom kupovine saznati točno podrijetlo onoga što planirate unijeti u svoje tijelo. Preporučujemo proizvodnju manjih poljoprivrednih gospodarstava, kupovinu na tržnicama, od dobro nam znanih „babica“.
Ako niste spremni na taj korak, potrebno će biti unijeti suplementaciju tj. dodatke prehrani kako bi se zadovoljio preporučeni dnevni unos mikronutrijenata.
Također, uvođenjem voćnih međuobroka, uveli ste barem 2-3 voćna obroka dnevno. Grickanje svježeg povrća u međuobrocima još je jedan savjet koji ste dobili jučer, a iznimno je bitan detalj za dovoljan unos vlakana i minerala u danu.
No, ono što je jedna od najbitnijih navika na tu temu je SALATA. I to kao obavezni dio glavnog jela, na početku obroka ili kao zasebni obrok sam za sebe (ako se radi o velikoj porciji izbalansiranoj s izvorima proteina). Super stvar kod salate jest ta da ne može biti prevelika. Slobodno napunite zdjelu ili zdjelicu koliko god želite. Ono što je bitno jest to da se salata konzumira na početku obroka!
Benefita salate te njezinih sastojaka, koja se kao takva konzumira na početku obroka je mnogo:
- Vlakna kojima je salata bogata; upijaju višak masnoće , reguliraju probavu, ubrzavaju peristaltiku te reguliraju otpuštanje šećera i inzulin. Također, šire se kao spužve, povećavaju volumen i ispunjavaju prostor u želucu te tako izuzetno utječu na osjećaj sitosti i onemogućavaju prejedanje
- Zdrave masnoće i ulja koje su neizostavan faktor svake začinjene salate, osim što oblažu i čuvaju stijenke želuca, dokazano je da kombinacija zdravih masnoća (maslinovo ulje, avokado, sjemenke ili orašasti plodovi) sa svježim povrćem pomažu tijelu da bolje apsorbira fitokemikalije. Fitokemikalije su biološki aktivni spojevi biljaka koji u ljudskom organizmu igraju nezamjenjivu ulogu i zaštitnu funkciju u borbi protiv široke lepeze bolesti, kao što su kardiovaskularne bolesti i karcinom.
- Ocat (jabučni, balsamico ili limun) pojačava želučanu kiselinu, ubrzava kvalitetu i brzinu probave.
Nedavna studija na Sveučilištu u Ohio-u je istraživala koliko se dobro fitokemikalije apsorbiraju u tijelu nakon što ljudi pojedu obrok salate (zelena, mrkva i špinat) s ili bez 2,5 žlice avokada. Avokado skupina je apsorbirala 8 puta više alfa-karotena i 13 puta više beta-karotena (oba fitokemikalije dokazane u prevenciji karcinoma i srčanih bolesti) ad ne-avokado skupine.
Kako bi pojasnili stvar, možemo i obrnuti pristup;
Ako jedemo salatu za vrijeme ili nakon obroka, vitamini i minerali se ne mogu više upiti jer se prilikom prerade hrane oni obrađuju prvi! Ako smo istovremeno unosili kaloričniji i ‘teži’ dio obroka, oni će jednostavno ostati truliti i fermentirati na površini želuca. Također, zbog obrnute probave vlakana, događa se nadutost i doslovno fizičko širenje želuca, a cilj nam je smanjivati želudac s vremenom, kako bi manje hrane konzumirali u jednom obroku.
Postoji u cijeloj priči i jedna zanimljivost funkcioniranja našeg mozga. Naime, provedeno je istraživanje koje je vodio Alexander Chernev sa Sveučilišta Northwestern. On je od skupine volontera zatražio da procijene kalorijsku vrijednost niza jela pri čemu je iznova i iznova mijenjao redoslijed donošenja obroka na stol. Tako je, na primjer, na stol serviran cheeseburger. Procijenjeno je, od strane volontera, da ima oko 570 kalorija. Međutim, kad bi se prije njega na stol stavila salata, volonteri su cheeseburgeru davali 787 kalorija, što je oko 40 posto više od prve procjene. To samo pokazuje koliko smo u stanju krivo percipirati vrijednost namirnica a time i nepravilno organizirati prehranu. Što su dva jela različitija (salata nasuprot kolača, na primjer), to je naša procjena manje točna. Svatko od nas zna da je salata zdravija od odreska ili kolača od sira, ali Chenev navodi da su sudionici obrok koji sadrži salatu i cheeseburger, smatrali puno ‘težim’ od obroka koji uključuje kolač od sira i cheeseburger.
Očito je da kada jedemo više jela za koja znamo da su hiperkalorična, nešto u nama nas sprječava da budemo iskreni prema sebi samima i priznamo si da pretjerujemo. S druge strane, ako pojedemo salatu, postat ćemo puno realističniji u odnosu prema nezdravoj hrani. Zato je u restoranu važan redoslijed jela koje naručujemo.
Ako prvo naručimo salatu, to će utjecati na daljnji izbor jela jer ćemo sve što slijedi gledati kroz kalorijsku prizmu (barem tako sugerira spomenuto istraživanje), točnije svemu ćemo davati više kalorija. Ako je pak predjelo kalorično, sve što naručimo iza njega činit će nam se manje kaloričnim – zato će biti puno teže odoljeti iskušenju da se naruči nezdravo (koje je obično i najukusnije) jelo.
Zadatak 1:
Počnite jesti salatu na početku obroka. Manje ćete pojesti ostatak kaloričnije hrane poslije. I ne trebate se suzdržavati, slobodno napunite zdjelicu.
Zadatak 2:
Nakon jačeg ručka ili večere popiti 1-2 dcl vina. Vino jest jedino što se smije piti nakon i za vrijeme obroka. Ono pojačava želučanu kiselinu i pospješuje probavu. A ono najbitnije, fino je 🙂
