Vlakna – često zapostavljeni «mali divovi» zdrave prehrane

Dr. Denis Burkitt proveo je svoj radni staž u istočnoj Africi i gotovo se nikada nije susretao s problemom neredovitog pražnjenja crijeva kod lokalnog stanovništva, koje se hranilo ‘sirotinjskom’ hranom, punom vlakana. Neredovita probava (opstipacija) je vrlo česta u životu zapadnog čovjeka, dok je relativno rijetka na područjima zemalja u razvoju. Na nju najvećim djelom utječu hrana, stres, nedovoljna konzumacija tekućine te sjedilački način života.

Vlakna su neprobavljivi dijelovi biljne hrane koji sadrže dvije glavne komponente – topivu i netopivu, obje vrste su od velike pomoći pri kontroli tjelesne težine.

Postoje dvije vrste prehrambenih vlakana – topiva i netopiva. Topiva se vlakna u dodiru s vodom razgrađuju, dok netopiva nabubre i ne razgrađuju se. O tome jesu li vlakna topiva ili ne ovisi i njihova uloga u našem organizmu.

Topiva vlakna

Topiva vlakna se u dodiru s vodom razlažu i stvaraju želatinastu masu, koja privlači mnoge štetne tvari. Poznata su i pod nazivom funkcionalna vlakna s obzirom na to da poboljšava crijevnu floru, a time posredno i zdravlje cijelog organizma. Topivo vlakno se povezuje sa smanjivanjem rizika od oboljenja od bolesti srca budući da odgađa i blokira apsorpciju kolesterola u crijevima. Ta želatinozna masa privlači šećere i masnoće iz hrane, te tako snižavaju razinu šećera i triglicerida u krvi. Također, pomaže izlučiti kolesterol kada se pričvršćuje na žuč i izlučuje ju.

Topiva vlakna uvelike nam pomažu kod redukcije viška kilograma. To rade tako što brzo pružaju osjećaj sitosti, apsorbiraju vodu tijekom probavljanja što može pojačati osjećaj sitosti – osjećaj koji govori našem mozgu da smo gotovi s jelom (Indijski trputac – psyllium – ima mogućnost povećanja volumena i do 15 puta!).  Da bi se maksimalno iskoristio unos vlakana važno je piti dovoljno vode da bi topiva vlakna mogla bubriti.

Namirnice bogate topivim vlaknima su: ječam, zob, leća, jabuke, naranče, kruške, jagode, orašasti plodovi, sjemenke lana, grah, borovnice, psyllium, krastavci, celer, mrkva…

Savjeti: 

Ne gulite koru te jedite cijelo voće umjesto cijeđenja voćnih sokova. Velika količina prehrambenih vlakana nalazi se u kori voća, ili u onom dijelu voća koje odbacujemo cijeđenjem.

Razvijajte naviku da u salate, variva i juhe ubacujete grahorice i sjemenke.

Počnite koristiti biljne izvore proteina, ne samo mesne i mliječne.

Netopiva vlakna

Netopivo vlakno je poznato pod nazivom „dijetalno“ vlakno i iznimno je važno za crijeva. Ono je dio zdrave prehrane, ali nije probavljivo ili apsorbirano u crijevima. Netopiva vlakna zadržavaju vodu, bubre i stimuliraju peristaltiku crijeva.

Zbog sposobnosti netopivih vlakana da upijaju vodu, obično se osjeća žeđ nedugo nakon konzumacije hrane bogate ovim vlaknima. Iz tog razloga je nužno nadoknaditi tekućinu, kako bi organizam mogao besprijekorno funkcionirati.

Netopiva vlakna također mogu doprinijeti gubitku kilograma. Ova vrsta vlakana, koja se može naći na kori voća i povrća, povećava vrijeme žvakanja, produljujući trajanje obroka, što pak daje tijelu dovoljno vremena da signalizira mozgu osjećaj sitosti. Još jedna komponenta koja povezuje vlakna i mršavljenje je činjenica da većina namirnica s velikim udjelom vlakana ima mali broj kalorija i nizak glikemijski indeks. Važna stavka prilikom gubitka kilograma jest kontroliranje unosa kalorija, odnosno, konzumiranje manje kalorija nego što tijelo potroši.

Valja napomenuti da je većina voća i povrća mješavina topivih i netopivih vlakana.

Namirnice bogate netopivim vlaknima su: cjelovite žitarice, pšenične mekinje, kukuruzne mekinje, sjemenke, orašasti plodovi, kus kus, smeđa riža, tikvice, celer, brokula, kupus, luk, rajčica, mahune, zeleno lisnato povrće, kora krumpira, grožđice, grožđe, korjenasto povrće.

Savjeti:

Proizvode od bijelog brašna i rafinirane žitarice (kruh, rižu, tjesteninu…) zamijenite cjelovitima.

Obratite pažnju na deklaracije, tražite proizvode koji sadrže riječ ‘cjelovit’, bilo da se radi o žitaricama, kruhu ili nekom od ostalih pekarskih proizvoda. Na deklaracijama je često naznačeno i koliko prehrambenih vlakana proizvod sadrži.

Počnite lagano razvijati naviku grickanja svježeg povrća u međuobrocima.

Za doručak obavezno imajte neki izvor cjelovitih žitarica – koje sadrže vlakna (zobene pahuljice, cjeloviti kruh, svježe voće ili povrće…).

Gledajte uvijek imati bar jednu do dvije vrste orašastih plodova i sjemenki kući i ubacivati ih u jela kroz dan – u doručak, salate, juhe, variva…