Grelin

Bitnije od onog što trenutno unosimo je ono što trenutno ne unosimo u svoj organizam.

Tijelo je savršeno prilagođen za preživljavanje. Naši geni su tome prilagođavani doslovno milionima godina. Kad nečega nema dovoljno, bilo količinski bilo sastavom, tijelo će to godinama kompenzirati. Napraviti će prioritete. To što nas možda smeta što smo u ovom trenutku sebi malo ‘debeli’, našem tijelu i našem opstanku nije prioritet. Ako nas na taj način čuva od nečega što mu je uskraćeno, to je prioritetno. Sustav za opstanak nema osjećaj za ‘lijepo’ ili ‘ružno’, on ima jednu jasnu funkciju: da nas sačuva na životu. To što to trenutno vizualno (ili već i zdravstveno) nije tako, to je u potpunosti naša ‘krivica’.

Hormoni leptin i grelin predstavljaju svojevrsni yin-yang između gladi i sitosti. Kao što leptin poručuje mozgu da ‘isključi’ glad, tako mu grelin govori da ‘umirete’ od gladi!

Grelin je razlog zašto se osjećamo gladni u određenim trenucima u danu – trigeri tjelesnog sata počinju otpuštati grelin prema fino ugođenoj satnici (sjetite se svaka 3-4 sata). Također se otpušta svaki put kad je stomak prazan, a razine ostaju visoke sve dok se tijelo ne namiri potrebnim nutrijentima (informaciji sitosti treba neko vrijeme dok se ne oglasi (to diktira leptin), tako da prenajedanju puno pomaže kad se jede polako).

Naravno da postoje funkcije kojima visoke razine grelina pomažu. Na primjer, grelin pomaže da se uspješno prolazi kroz sve 4 faze spavanja. Bez takve ispravne progresije, ne može se ući u 4. fazu, za vrijeme koje se najviše luči hormon rasta – ‘graditelj’ mišića, ‘sagorjevač’ masti i ‘borac’ protiv bolesti. Iz ovog razloga je dosta bitno da se ne ide spavati punog želuca (npr. nakon 9 sati navečer ne jesti) – zato što prije spavanja želimo podići razinu grelina.

Za razliku od toga, kroz dan želimo da su njegove razine što niže. Posljednja stvar koju želite je da vam neke dijete gladovanja i nutricionističkih deficita, s posljedicom skokova šećera, u potpunosti poremeti ovaj hormonalni balans!

Grelin je jako maštovit kad je potrebno ‘nagovoriti’ nas na hranu. Iz tog razloga uvijek treba biti jedan korak ispred tih hormonskih udara.  Najnovija istraživanja pokazuju da grelin aktivira centar ‘za nagrade’ u mozgu te na taj način hrana izgleda puno ukusnija, čak i kad nema razloga za jesti.

Ključ je u učenju jezika tijela koji je jako jednostavan: sit – gladan; sigurno – nesigurno; toplo – hladno. Informacije o svom stanju naš organizam dobiva isključivo putem navika – ono što radimo ili ne radimo kroz dan, kroz duži period vremena.

Jedan od načina da grelin poleti je jesti premalo. Konstantno kalorijsko gladovanje drži razine grelina visoke. Iz tog razloga jo-jo dijetaši imaju osjećaj da su sve gladniji što manje jedu. Sve je to prirodni način kako bi nas se potaklo na hranjenje. Dok živimo u svijetu daleko prevelike ponude hrane, ovaj uvijek rastući hormon jedan je od najvećih razloga zašto je gubitak i održavanje tjelesne težine toliko velik izazov.

Ukratko, kako bi držali glad pod kontrolom tijekom dana, potrebno je držati razine grelina niske. Osim praznog stomaka, na podizanje grelina utječe i alkohol, jedenje premalo kalorija te masna hrana.

Evo par savjeta kako držati razine grelina nisko:

1. Pojedite pravi doručak

Istraživanja pokazuju da ljudi koji pojedu visoko kalorični doručak imaju 33% niže razine grelina ostatak dana i duže ostaju siti (bez skokova šećera). O doručku smo dovoljno pričali, tako da definitivno znate napraviti izbalansirani pravi doručak.

2. Birajte kompleksne ugljikohidrate i jedite puno vlakana

Inzulin i grelin idu ruku pod ruku – kad se inzulin diže nakon jela, grelin pada. Ako jedete jednostavne ugljikohidrate – rafinirani bijeli kruh ili tijesto npr. – šećer u krvi skače dramatično. Kao odgovor, tijelo otpušta valove inzulina kako bi pokupio višak šećera. Inzulin obavlja taj posao i više nego efikasno te tada spušta razine šećera ispod normale što pak rezultira ranijom pojavom gladi. Takvi konstantni dizbalansi mogu potpuno opustošiti metabolizam. Treba konzumirati kompleksne ugljikohidrate koji odgađaju otpuštanje šećera u krvi, drže razine inzulina stabilnim te duže održavaju sitost.

3. Jedite prema rasporedu

Istraživanja također dokazuju da se razine grelina dižu i spuštaju prema uobičajenom rasporedu hranjenja u danu, pa se držeći tog rasporeda, izbjegavaju nagli i snažni skokovi. Kada dan ne teče uobičajeno, razvijte osjećaj da uvijek imate uz sebe npr.orašaste plodove (međuobroci).

4. Pojačajte konzumaciju nisko-kalorične a visoko-volumenske hrane

Razine grelina ostaju visoke sve dok se hrana ne raširi po stijenkama želuca. Ovakva hrana, kao što su salate i juhe, raširi se puno prije nego što je moguće da se prenajedemo. Svo zeleno povrće i hrana s visokim postotkom vode spada u takvu hranu.

5. Jedite puno proteina

Hrana bogata proteinom također suprimira razine grelina – pomaže nam da duže ostanemo siti.